מהי עזרה ראשונה רגשית?
ד"ר רות שידלו
עזרה ראשונה רגשית היא צורת וויסות עצמי ראשוני שמתבססת על שיטת טיפול גוף-נפש בשם החוויה הסומטית, או באנגלית Somatic Experiencing (SE). צורת התערבות ראשונית זו פותחה ע״י ג׳ינה רוס, בהתבסס על עבודתו של ד״ר פטר לוין, יוצר שיטת ה- SE.
ביו היתר, היא שימושית בהתמודדות עם מצבי חרום, ונלמדה במספר בתי ספר בדרום. בזמנו, השתייכתי לצוות אשר הדריך מורים בבית ספר עממי בשדרות.
שיטה זו של עזרה ראשונה רגשית מתבססת על:
- משאבים
- מודעות וקשיבות עצמית
- קרקוע
- שחרור
אסביר בקצרה כל אחד ממושגים אלה, אשר רלוונטים גם בטיפול SE
משאב הוא כל דבר שיכול לעזור לנו להרגיש טוב, אך אין לו תגית מחיר.
משאב יכול להיות פנימי או חיצוני.
משאבים פנימיים כוללים דמיון, יצירתיות, הומור, אהבה ורגשות אחרים, ,תכונות שונות, חוויות חיוביות ומעצימות, ועוד.
משאבים חיצוניים כוללים אנשים יקרים לנו, מקום בטוח, פעילויות מסוימות, כמו ריקוד או ספורט, מוזיקה ועוד.
ישנם גם משאבים מעורבים, המעניקים מעין מיקס של חוויות טובות ופחות טובות, אך כאן נתמקד במשאבים רגילים.
מודעות וקשיבות עצמית היא היכולת לשים לב לתחושות הגוף, רגשות ותחושות הבטן שלנו. בנוסף לתחושת פיזיות (כולל הרצון להניע חלק זה או אחר של הגוף) ולרגשות, רצוי לשים לב למחשבות ולהתנהגויות הנלוות. יש אנשים אשר זה בא להם יותר בטבעיות וכאלה שזקוקים
קרקוע - מלשון ״קרקע"
ישנם תרגילים שונים אשר יכולים לעזור לנו לחוש יותר מחוברים לכאן ועכשיו, לקרקע אותנו להווה.
אחד מהם הוא לעמוד ולדמיין שאת/ה עץ, ששולח שורשים לאדמה. ניתן לשים לב ולהתייחס לגזע העץ ולענפים שלו, כלומר, לחלק האמצעי של הגוף/טורסו ולזרועות.
אפשר לעשות זאת גם בישיבה—
ניתן לשים לב לתמיכה שהרצפה נותנת לכפות הרגליים, לתמיכה שהכסא מעניק לעצמות הישיבה, לגב.
מהמקום הזה, ניתן להסתכל מסביב ולספור עשר צבעים שונים, או חומרים שונים וכו׳
שחרור
הגוף שלנו יודע לגייס אנרגיה בכדי להתמודד עם איומים שונים באמצעות תוכניות פעולה של ״הילחם או ברח.״
הוא גם יודע לשחרר אנרגיה, ועושה זאת בצורות שונות.
אלה כוללות:
- נשימה ספונטנית עמוקה או סרעפתית
- פיהוק
- תחושת זיעה קלה ונעימה בזרועות
- רעד
- תחושה של זרמים של אנרגיה שיוצאים החוצה דרך הראש או הגפיים
- גיהוק
5 שלבים לניהול רגשות והתגובות שלנו בזמן מצוקה או חרום
שלב 1
הניחו את כפות הידיים על הזרועות בהצלבה. תופפו לסירוגין על כל זרוע עד שתחושו רגיעה. זהו ״חיבוק הפרפר״ המפורסם.
שלב 2
הניחו את כפות הרגליים חזק על הקרקע. שימו לב לתמיכה של הקרקע בגוף. התבוננו מסביב וספרו 10 חפצים שונים בעלי אותו צבע, חומר או צורה.
שלב 3
הניחו יד אחת על הלב ויד אחת על הבטן. שימו לב לנשימה.
שלב 4
שימו לב מה קורה בגוף: האם הלב נרגע? הנשימה עמוקה יותר? האם עדיין יש כיווץ או כאב בגוף? אם כן, אנא תתרכזו בתחושה אחת בכל פעם ושימו לב אליה. אין צורך לעשות שום דבר נוסף. תנו לזה זמן והשיחרור יגיע באחת הדרכים הבאות: נשימה עמוקה, פיהוק, גיהוק, רעד, גל חום או זיעה קלה, צחוק או בכי.
שלב 5
על מנת לחזק את הרוגע אליו הגעתם, חשבו על משאב – כל דבר שמחזק, מרגיע או משמח אתכם: חבר או חברה, בן או בת הזוג, משהו שאתם אוהבים בעצמכם, פעילות, מקום, תמונה נעימה, ישות רוחנית, ועוד. שימו לב להשפעה המרגיעה של המשאב עליכם.
לא חייבים תמיד להתחיל בהתחלה או לבצע את כל השלבים, אך שווה להכיר אותם לפני שיוצאים לדרך כשמתוחים.
בסולם מ-1 עד 10, דרגו את מידת המתח שאתם חשים כעת.
אם מידת המתח מתחת ל-6, אפשר לעבור ישר לשלב 4 ו-5.
אם מידת המתח מ-6 ומעלה, כדאי לעשות את כל השלבים.
ניתן להשתמש בשיטת 5 השלבים עם ילדים. קיימות חוברות מיוחדות שנוצרו לשם כך עבור מערכת החינוך, באתר של המרכז לטיפול במתח, חרדה וטראומה.
טיפים להרגעת ילד המשדר הצפה [1]
- אם הילד/ה שלכם מוצף, כדאי שתחילה תרגיעו את עצמכם בטרם תגיבו. למשל, עצרו רגע ושימו לב לתמיכה שהקרקע נותנת לכפות הרגלים שלכם. שימו לב לתחושות הפיזיות בגוף בעקבות קרקוע זה. קחו נשימה עמוקה.
- צרו קשר עין ואם אפשר, הניחו יד מרגיעה על כתף ילדכם.
- השתמשו בקול מרגיע ורגוע.
- הראו שאתם קשובים לילדכם בכך שתבטאו במילים את מה שאתם רואים: ״את/ה בוכה״; ״נראה שאת/ה כועס/מתוח/עצבני וכו׳.״
- הזמינו את ילדכם לעשות אחד או יותר מחמשת השלבים, בהתאם לרמת העוררות.
- אם קיימת הצפה גבוהה: התבוננות בסביבה וספירה/חיבוק פרפר/יד על הלב ויד על הבטן.
- כאשר ההצפה יורדת, הזמינו את הילד/ה לשים לב לתחושות.
- תבקשו שהילד יזמין משאב מחזק. למשל: ״אם הכל היה אפשרי, מה היה עוזר/מחזק אותך עכשיו?״
סרטון מבוא לעזרה ראשונה רגשית מאת ג'ינה רוס:
מאמרים שעשויים לעניין אתכם:
1. אדפטציה מתוך ״עזרה ראשונה רגשית. חוברת למורה.״ המרכז לטיפול במתח, חרדה וטראומה.
