איך להתמודד עם התקף חרדה?
בניגוד לימים עברו, כיום ישנה פתיחות רבה יותר לנושאי סוגיות פסיכולוגיות, והמודעות למידת התפוצה הנרחבת של התקפי חרדה גדלה.
הסיבות להתפרצותם של התקפי חרדה הן רבות ודינמיות, והן גם משתנות מאדם לאדם. לרוב לא ניתן לבודד סיבה אחת בלבד כאילו היא היא הגורם להתקף חרדה—תהליכים נפשיים ותגובות רגשיות נוטים להיות תולדה של מספר גורמים. לדוגמה, גיל, משאבים פנימיים זמינים, נסיון חיים כולל מידת ה-״היקשרות הבטוחה״[1] שהאדם רכש, ובמידה כלשהי גם גנטיקה ורקע משפחתי/בריאותי—כל אלה מאפיינים אותנו ויפעלו יחדיו במצב נתון—התגובה לארוע המאתגר תצמח מתוך הקשרים אלה.
כמובן, גם כמות ומהות גורמי המתח הנפשי אף הם ישפיעו—מערכת העצבים מגיבה אליהם. ככל שאדם נאלץ להתמודד עם יותר ויותר סטרסורים (מהמילה ״סטרס״) בו זמנית, כך יידרשו יותר משאבים פסיכולוגים על מנת להתמודד בצורה מיטבית עם הנסיבות. גם זמינותם של משאבים חיצוניים (משפחה, חברים טובים, עבודה, כסף) חשובה.
במהלך החיים, במקרים מסוימים, האדם יחוש מוצף ויתקשה בהתמודדות עם החיים. ישנם מי שילקו בהתקפי חרדה לנוכח גורמי מתח עקביים שהובילו לעלייה במידת הסטרס, למשל, בוס קשוח, קשר מאתגר עם אדם קרוב או חרדות בריאותיות או כלכליות, כה רלוונטיות לתקופתנו זו. לעתים לא נבין את סיבותיה של החרדה כלל, יתכן משום שחסרים לנו הקישורים הפועלים מאחורי הקלעים ולא מודעים.
המכנה משותף לתגובות לסטרסורים השונים הוא, שיש מה לעשות בנידון, וישנן דרכי טיפול שונות אליהן הפסיכותרפיה יכולה להידרש.
כיצד מרגיש התקף חרדה?
אחת מן התכונות שגורמות להתקפי חרדה להיות כה מרתיעים היא העובדה שלעתים איננו יכולים לצפות את בואם והם תופסים אותנו בהפתעה, לא מוכנים. מוטיב זה עשוי להוביל אנשים להימנעות מאינטראקציה עם הסביבה ולהסתגרות ממושכת בבית. הם יחושו יותר בטוחים באזור הנוחות שלהם אך ״חלון הסיבולת״ שלהם תתכווץ.
התסמינים של התקף חרדה יכולים לכלול מנעד רחב של תחושות פיזיות שונות, הטבועות בנו כחלק ממערכת שמטרתה להגן עלינו מפני איומים שונים. מכלול התחושות הפיזיות הללו עשוי להתקיים גם כשכבר אין איום ממשי. הדבר יוצר בנו בהלה רבה, תחושת חוסר שליטה ואף חוסר אונים עוצמתי.
בין התסמינים של חרדה ניתן למנות: דופק מואץ, תחושת מחנק, לחצים בחזה, קוצר נשימה, הזעה מוגברת, רעד בשרירים, סחרור, חולשה ובחילות. תופעות אלה לעתים גורמות לאדם לחשוש שמע משהו פיזי מאד לא בסדר איתו, אולי יחשוש מהתקף לב או מכך שהולך למות. נצטרך לשלול גורמים רפואים שונים לתסמינים אלה, לכל הפחות, עם הופעתם הראשונה, כשזה עוד לא נראה שמדובר בהתקף חרדה.
כיצד ניתן להגיב להתקף חרדה?
עדיף לפועול ביום יום על מנת לא להגיע כלל למצב של התקף חרדה. לשם כך, ניתן ללמוד להכיל טוב יותר רגשות (טובות ופחות טובות כאחת) ולתרגל זאת בהזדמנויות הרבות אשר צצות לנו. בנוסף, כדאי ללמוד כיצד לווסת תחושות גוף טוב יותר, תהליך שיאפשר שיחרור של מתח אשר הגוף שלנו נושא.
הסוד בזמן המצוקה הוא לזהות מה עובר עלינו, ולנסות לשחזר מה היה קודם, גם אם לא ברור לנו מה הקשר בין הדברים. בנוסף, נוכל ללמוד להזכיר לעצמנו בצורות שונות, שיש לנו את היכולת לקחת את המושכות ולהשיב לעצמנו את השליטה. ברגע שהשליטה חוזרת, לפתע ה'מפלצת' איננה כה מאיימת.
להלן מספר טכניקות שיסייעו לכם להתמודד עם חרדה ביעילות רבה יותר. חשוב לציין כי שיטות אלו אינן מהוות תחליף לטיפול בחרדה, וכאשר המצוקה היא גבוהה, מוטב יהיה לפנות לייעוץ אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אין בכך כל פסול, וזוהי זכותכם לייצר עבור עצמכם אורח חיים בריא ושליו הרבה יותר.
1. טכניקות נשימה
הנשימה בעתות מתח נפשי מוגבר וכן במהלך התקף חרדה פרופר, היא רדודה וזה מפעיל את מערכת העצבים הסימפטטית ומאפשר לגוף לפועול בעת חירום (״הילחם וברח״). על כן, המתח השרירי גובר ולחץ הדם וקצב הלב אף הם עולים, כמו גם מספר הנשימות בדקה.
כשנתחיל להרגיש חרדים, נוכל לבצע תרגול נשימות כדי לאותת למערכת העצבים שהכול כשורה.
תנשמו דרך האף, הניחו לאוויר למלא את חלל הבטן ולהרים את בית החזה, ונשפו באיטיות דרך הפה. בצעו את התרגיל למשך כמה דקות. נסו להקפיד לנשום דרך האף ולנשוף החוצה דרך הפה.
2. להכיר בחרדה
החרדה לכשעצמה יכולה להיות אירוע מטלטל ומאתגר. ועם זאת, יש לה תוקף. היא מסמנת שמשהו לא כשורה וטעון טיפול. אך כמו ענן גשם, גם היא תחלוף.
נסו להכיר בכך שכשאתם חווים התקף חרדה, כנראה שלא מדובר באיום ממשי על חייכם וגם אם התחושה עוצמתית, הרי שהיא תחלוף בתוך מספר דקות.
3. קרקע יציבה
לסיום, אינכם חייבים להמשיך בסדר היום כרגיל, וניתן לקחת רגע הפסקה ולהתקרקע (מהמילה ״קרקע״). מומלץ לשבת על כיסא נוח, לקחת נשימה, ולהתמקד בתחושות השונות שבגוף.
שימו לב למגע של כפות הרגלים בריצפה. תשהו שם קצת. נסו להרגיש את הכיסא שנוגע בעצמות הישיבה ואת משענת הכיסא שתומכת בגב. היעזרו בתחושות הפיזיות הללו. כשהמוח עסוק בתחושה, זה מנטרל ולו לרגע את המחשבות הרצות בראש.
4. מקום בטוח או רגוע
אם יש לכם ״מקום בטוח״ או ״מקום רגוע״, מקום בו אתם יכולים לחוש בטוחים או רגועים, כעת זה הזמן לבקר בו בדמיון. יתכן שזהו מקום אהוב בטבע או מקום רוחני. תוך כדי תשומת לב לתחושות הגוף העולות. נסו לשים לב לתמונה שאתם רואים, למה שאתם שומעים וחשים. מה אתם מרגישים? מה קורה לנשימה שלכם? תתמקדו רגע בתחושה הטובה ותהנו ממנה.
- מדובר בחוויה בסיסית של בטחון ואיכפתיות, המתאפשרת כשהדמויות הראשוניות בחיינו נוכחות, בטוחות ומאפשרות זרימה טבעית בין להיות ביחד ולחוד. אקלים זה מאפשר לילד לגדול עם גבולות טובים, לבטוח באחרים, להעריך את עצמו, לפתח תחושה של זהות אינטגרטיבית. ניתן לרכוש היקשרות בטוחה גם מאוחר יותר, למשל במהלך טיפול פסיכולוגי.
