חרדה חברתית

1. קשה להפריז בחשיבותה של הנשימה בווסות עצמי. 

הסרעפת הינו השריר העיקרי של הנשימה. קחו רגע ושימו לב לנשימה שלכם.

כשאתם מכניסים אויר פנימה, הסרעפת מתכווצת ומתיישרת, וחלל החזה מתרחב. תניחו יד על הסרעפת— מתחת לצלעות, כשהאצבע הקטנה מעט מעל הפופיק. האם אתם חשים את העליה וירידה של הסרעפת ואיתה הבטן?

תקדישו לכך כעשר דקות, פעם-פעמיים ביום.

2. הכרות עם חמשת השלבים של פרוטוקול ״עזרה ראשונה רגשית״ (EmotionAid), אשר מתבסס על עקרונות שיטת טיפול במתח, חרדה וטראומה, בשם Somatic Experiencing) SE) או ״החוויה הסומטית״, אף היא תוספת חשובה לארגז הכלים שלכם. בימים אלה, מתקיים מחקר ראשון בסוגו, הבודק את יעילות השיטה, פרוייקט אשר אני שותפה לו.

העזרה הראשונה הרגשית מתבססת על:

• משאבים
• מיינפולנס, התמקדות עצמית ומודעות גופנית 
• קרקוע 
• שחרור

משאב הינו כל דבר אשר יאפשר לך להרגיש יותר חזק, רגוע, טוב. הוא יכול להיות חיצוני (אדם, פעילות או חפץ) או פנימי (מאפיין אישיותי, חוויה מסוימת).

ככל שנצליח להתמקד בחוויה הפנימית-גופנית שלנו, כשאר אנו משוחררים משיפוטיות או ביקורת-עצמית, ואף מתוך מקום של סקרנות, נוכל להיות במגע עם עצמנו ועם תחושות הבטן שלנו, עם ה-Felt Sense שלנו (Gendlin). נשים לב למחשבות, רגשות, ״תחושות בטן״, התנהגות ועוד. יכולת זו יכולה לעזור לנו לשחרר את החרדה החברתית.

קרקוע מתבסס על היכולת שלנו לשים לב לתמיכה שהאדמה מעניקה לנו — נתמקד תחילה במפגש בין כפות הרגלים והקרקע. מכאן, ניתן לסרוק את הסביבה המיידית (למשל, החדר) ולספור עשרה חפצים בעלי תכונה משותפת, כמו צבע או צורה.

שיחרור של אנרגיה כלואה בגוף בשרירים מכווצים – מתרחש כאשר אנו (והמערכת הפרה-סימפטטית שלנו) מתחילים להירגע בעקבות התרגילים שעשינו. בטויים של שיחרור כוללים: נשימה ספונטנית עמוקה, פיהוק, זיעה נעימה, רטט או רעד, ועוד.

3. בנוסף לדרכים הנ״ל כדי לנהל את הרגשות והתגובות שלנו, בנסיון שלנו להתמודד עם חרדה חברתית (או כל דבר אחר), הריפריים הקוגניטיבי, דהיינו התבוננות דרך עדשה אחרת (יותר חיובית ופחות שיפוטית) יכול לעזור.

לדוגמא: מה דעתכם על, ״אני יכולה ללמוד מהתנסות זו,״ במקום, ״נכשלתי, עשיתי עבודה איומה.״